FitnessTube
FitnessTube
  • Главная
  • Новости
  • Питание
  • Спортзалы
  • Инвентарь
  • Статьи
  • О нас
  • Статьи

    Программа для жима лежа

     Программа для жима лежаЖим на скамье в горизонтальном положении считается самым популярным упреждением в спортзале. Многие люди не знают, как правильно выполнять технику жима, для достижения максимальных результатов.

    Первый шаг, который необходимо сделать — это следите за руками, что бы понять технику выполнения. Тренировку начинайте с пустым грифом, не торопитесь брать вес. Главное отработать и понять технику, а уже потом поработаете с весом. Освойте первым делом положение рук на грифе.

    Удобно лягте на скамью, мышцы расслабьте, штангу опустите на грудь. Попросите, чтобы в первое время партнер по тренировке следил правильным положением ваших предплечий. Они должны быть вертикальными при оптимальной нагрузке. Исходное положение: таз, поясница и плечи плотно прижаты к скамье.

    Гриф держите широким хватом, но пальцы располагаются на метках грифа. Обратите внимание на расстояние между ладонями, угол в руке должен не больше и не меньше 90 градусов.

    Второй шаг. Разобравшись как правильно держать гриф, начинаем добавлять вес. Не стоит добавлять сразу много. Зафиксируйте ноги под углом 80 градусов, откинетесь на скамью. Расположите правильно руки на грифе, зафиксируйте плечи и приподнимите торс, не ослабляя хвата, от скамьи.

    Третий шаг. Выньте из стоек гриф, при этом напрягите верхнюю часть тела, зафиксируйте штангу на прямых руках. Затем медленно опускайте ее на грудь, не теряйте контроль и не расслабляйтесь. Дышите глубоко, пока опускается гриф, почувствуйте напряжение мышц груди.

    Легонько прикоснувшись на полсекунды грифом к груди, зафиксируйте и поднимайте. Штангу старайтесь удерживать силой рук, не перенапрягайте грудные мышцы.

    Четвертый шаг. Если у вас возникло ощущение заваливания в сторону, упритесь ногами. Широко расставьте ноги и упритесь в пол, колени согнуты. При поднятии грифа вверх упирайтесь ногами, благодаря частичному переносу веса на ноги вы сможете поднять больший вес.

    Следующий пятый шаг. Удерживая штангу, помните о дыхании. Поможет сохранить устойчивость, медленное дыхание через рот. Не отрывайте ног при выполнении жима, не нарушайте дисбаланс. Их можно придержать килограммными блинами, в том случае если вы не можете контролировать положение ног.

    У вас должна получиться такая траектория: гриф находится над грудью, потом опускается до нижней части груди, несколько секунд фиксируете и поднимаете вверх.

    Смотрите также
    Где заниматься?
    Sportown Sportown

    Клуб Sportown расположен в самой чистой, лесопарковой части микрорайона ...

    Спорт Лайн Клуб Спорт Лайн Клуб

    «Спорт Лайн Клуб», один из первых и старейших клубов Москвы, открылся в 1999 ...

    Как питаться?